Übungen
Alle Übungen aus den Beispiel-Workouts, kurz erklärt. Zu jeder Übung kommt ein Erklärvideo, in dem ich die Technik Schritt für Schritt zeige.
69 Übungen
-
90/90 Hip Twist
Im 90/90-Sitz die Knie von einer Seite zur anderen drehen – Hüfte rotiert innen und außen, Oberkörper bleibt aufrecht.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – 90/90 Hip Twist
-
Air Squat
Kniebeuge ohne Gewicht: Füße etwa schulterbreit, Hüfte nach hinten-unten, Knie folgen den Zehen, Brust bleibt aufrecht.
Ziel: Muskelaufbau, Kondition
Kommt vor in: Daily Bread, Hourglass
Erklärvideo: coming soonDetails – Air Squat
-
Alternating Gorilla Row
Breiter, tiefer Stand, Gewichte am Boden: abwechselnd eine Seite rudern, die andere Hand stützt sich auf dem Gewicht ab.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Triple Bell
Erklärvideo: coming soonDetails – Alternating Gorilla Row
-
Arm Swings
Arme locker vor und zurück sowie über Kreuz schwingen – löst Schultern und oberen Rücken.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Arm Swings
-
Around-the-World
Gewicht von Hand zu Hand um den Körper reichen – der Rumpf bleibt fest, das Becken dreht nicht mit.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Roundabout, Sidewinder
Erklärvideo: coming soonDetails – Around-the-World
-
B-Stance RDL
Rumänisches Kreuzheben mit versetztem Stand: der hintere Fuß stützt nur auf der Fußspitze, das Gewicht liegt auf dem vorderen Bein.
Ziel: Kraft
Kommt vor in: Hang & Hinge
Erklärvideo: coming soonDetails – B-Stance RDL
-
Ballet Squat
Weiter Stand, Fußspitzen nach außen (Plié): aufrecht tief beugen und wieder strecken – öffnet die Hüfte.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Ballet Squat
-
Bent-Over Row
Rudern im Vorbeugen: Rücken gerade, Gewicht zur Hüfte ziehen, Schulterblatt nach hinten-unten.
Ziel: Muskelaufbau, Kondition
Kommt vor in: Walkabout, Three Pillars, Roundabout, Sidewinder, Five Strikes
-
Body Wave
Eine fließende Welle von den Knien über Becken und Brustkorb bis zum Kopf – mobilisiert die ganze Wirbelsäule.
Ziel: Mobilität, Bewegung
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Body Wave
-
Chest Rotation
Becken ruhig halten und nur den Brustkorb nach links und rechts drehen – mobilisiert die Brustwirbelsäule.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – Chest Rotation
-
Clean
Gewicht aus dem Hang explosiv in die Rack-Position vor der Schulter bringen – die Kraft kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Swing Shift
Erklärvideo: coming soonDetails – Clean
-
Clean and Press
Umsetzen in die Rack-Position, dann über Kopf drücken – Kraft und Koordination in einer Bewegung.
Ziel: Muskelaufbau, Kondition
Kommt vor in: Lighthouse, Five Strikes, Bell Ringer
Erklärvideo: coming soonDetails – Clean and Press
-
Clubbell Arm Cast
Einarmiger Cast: Keule hinter den Kopf fallen lassen und kontrolliert nach vorn zurückführen – Schulterbeweglichkeit und Griff.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Flag Day
Erklärvideo: coming soonDetails – Clubbell Arm Cast
-
Clubbell Flag Press
Keule seitlich wie eine Fahne halten und nach oben drücken – fordert Schulter und seitlichen Rumpf.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Flag Day
Erklärvideo: coming soonDetails – Clubbell Flag Press
-
Clubbell Order Pull
Keule kraftvoll in die Order-Position ziehen, aufrecht vor der Schulter – Zug für Rücken, Schulter und Griff.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Flag Day
Erklärvideo: coming soonDetails – Clubbell Order Pull
-
Clubbell Outside Circle
Keule außen am Körper in einem großen Kreis führen – mobilisiert die Schulter, der Rumpf stabilisiert.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Club Classic, Swing Shift
Erklärvideo: coming soonDetails – Clubbell Outside Circle
-
Clubbell Overhead Press
Keule über Kopf drücken und dabei senkrecht halten – der lange Hebel fordert die Schulterstabilität.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Club Classic
Erklärvideo: coming soonDetails – Clubbell Overhead Press
-
Clubbell Side Cast
Seitlicher Cast: Keule an der Körperseite hinter den Rücken fallen lassen und zurückführen – Rotation und Schulterkontrolle.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Swing Shift
Erklärvideo: coming soonDetails – Clubbell Side Cast
-
Clubbell Squat to Press
Kniebeuge mit der Keule in Order-Position, beim Aufstehen über Kopf drücken – eine Ganzkörperbewegung.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Club Classic
Erklärvideo: coming soonDetails – Clubbell Squat to Press
-
Clubbell Torch Press
Keule wie eine Fackel senkrecht vor dem Körper halten und nach oben drücken – Unterarm und Griff arbeiten mit.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Club Classic
Erklärvideo: coming soonDetails – Clubbell Torch Press
-
Dancer's Knee Stand
Im Kniestand abwechselnd nach rechts und links einen Arm weit nach hinten ausdrehen und so in eine weite Rückbeuge kommen.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – Dancer's Knee Stand
-
Dead Arms
Aus einer lockeren Rumpfdrehung die Arme völlig entspannt mitschlenkern lassen – sie hängen wie tot.
Ziel: Bewegung
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Dead Arms
-
Deep Lunge Squat
Tiefer Ausfallschritt, aufrecht in der Position arbeiten, ohne sich auf den Händen abzustützen – Hüftbeuger und vorderer Oberschenkel.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Deep Lunge Squat
-
Figure Eight
Aus der halben Kniebeuge das Gewicht in einer Acht zwischen den Beinen von Hand zu Hand geben – Rumpf und Koordination.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Bell Ringer
Erklärvideo: coming soonDetails – Figure Eight
-
Floor Press
Drücken aus der Rückenlage am Boden: Ellbogen setzen kurz auf, dann kraftvoll hochdrücken – schont die Schulter.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Renegade
Erklärvideo: coming soonDetails – Floor Press
-
Forward Lunge
Großer Schritt nach vorn, hinteres Knie Richtung Boden, über die vordere Ferse zurück in den Stand drücken.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Merry-Go-Round, Renegade
Erklärvideo: coming soonDetails – Forward Lunge
-
Front Squat
Kniebeuge mit dem Gewicht vorn in der Rack-Position – hält den Oberkörper aufrecht und fordert den Rumpf.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Flag Day, Bell Ringer
Erklärvideo: coming soonDetails – Front Squat
-
Glute Bridge
Rückenlage, Füße aufgestellt: Hüfte hochdrücken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden – Gesäß anspannen.
Ziel: Muskelaufbau, Kondition
Kommt vor in: Daily Bread, Lighthouse, Sidewinder
Erklärvideo: coming soonDetails – Glute Bridge
-
Goblet Squat
Kniebeuge mit dem Gewicht vor der Brust – ideal, um saubere Tiefe und eine aufrechte Haltung zu lernen.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Three Pillars
Erklärvideo: coming soonDetails – Goblet Squat
-
Golf Swing
Schwungbewegung wie beim Golf, ohne Schläger: aus Hüfte und Rumpf drehen, die Arme hängen locker.
Ziel: Bewegung
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Golf Swing
-
Half-Kneeling Woodchop
Im Halbkniestand das Gewicht diagonal von hoch über der Schulter nach tief zur Gegenhüfte ziehen – Becken bleibt ruhig, die Drehung kommt aus dem Rumpf.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Five Strikes
Erklärvideo: coming soonDetails – Half-Kneeling Woodchop
-
Halo
Gewicht eng um den Kopf kreisen lassen, Rumpf fest, Blick nach vorn – mobilisiert die Schultern.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Flag Day
Erklärvideo: coming soonDetails – Halo
-
Hip Lift
Im 90/90-Sitz das vordere Bein eng an die Hüfte ziehen und über dieses Bein die Hüfte nach oben rotieren, bis sie über dem Knie ist. Variante: das hintere Bein vorne aufstellen.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – Hip Lift
-
Hip Lift + Step
Wie der Hip Lift aus dem 90/90-Sitz – oben wird das Bein zusätzlich nach vorn aufgestellt und dann wieder nach hinten abgelegt.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – Hip Lift + Step
-
Horse Stance
Weiter, tiefer Stand wie im Reitersitz halten: Oberschenkel Richtung waagerecht, Oberkörper aufrecht – je tiefer, desto anspruchsvoller.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Horse Stance
-
Inchworm Walkout
Aus dem Stand mit den Händen in den Liegestütz laufen und zurück – dehnt die Beinrückseite und aktiviert die Schultern.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Daily Bread
Erklärvideo: coming soonDetails – Inchworm Walkout
-
Kneeling Heart Opener
Im Kniestand die Brust nach vorn-oben öffnen, Hüfte nach vorn schieben – dehnt Brust, Schultern und Hüftbeuger.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – Kneeling Heart Opener
-
Lateral Lunge
Großer Schritt zur Seite, in die Hüfte des gebeugten Beins setzen, das andere Bein bleibt gestreckt.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Single File
Erklärvideo: coming soonDetails – Lateral Lunge
-
Leg Thread
Aus dem Vierfüßlerstand ein Bein unter dem Körper durchfädeln und dabei aufdrehen – Rumpf, Schultern und Hüfte.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Merry-Go-Round
Erklärvideo: coming soonDetails – Leg Thread
-
Loaded Thomas Stretch
Rücklings an der Bankkante, ein Knie zur Brust, das andere Bein hängt mit Gewicht am Oberschenkel nach unten – dehnt Hüftbeuger und vorderen Oberschenkel.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Hang & Hinge
Erklärvideo: coming soonDetails – Loaded Thomas Stretch
-
Low Lunge
Tiefer Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden, Hüfte sinkt nach vorn-unten – dehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – Low Lunge
-
Lymphatic Jumps
Sanftes Federn auf der Stelle, die Fersen bleiben dabei immer in sicherem Bodenkontakt – bringt den Kreislauf sanft in Gang.
Ziel: Bewegung
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Lymphatic Jumps
-
Marches
Im Stand abwechselnd die Knie anheben, aufrecht und ruhig – bringt Becken und Hüftbeuger in Bewegung.
Ziel: Bewegung
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Marches
-
Mountain Climber
Im Liegestütz die Knie abwechselnd zügig zur Brust ziehen – die Hüfte bleibt tief und ruhig.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Merry-Go-Round
Erklärvideo: coming soonDetails – Mountain Climber
-
Neck Mobility
Kopf langsam und ohne Druck bewegen – seitlich, vor und zurück, diagonal; nur so weit, wie es angenehm ist.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – Neck Mobility
-
Overhead Carry
Gewicht mit gestrecktem Arm über Kopf halten und gehen – Schulterstabilität und aufrechter Rumpf.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Lighthouse
Erklärvideo: coming soonDetails – Overhead Carry
-
Pull-Up
Aus dem ruhigen Hang an Stange oder Ringen hochziehen, bis das Kinn über den Griffen ist, kontrolliert ganz absenken.
Ziel: Kraft
Kommt vor in: Hang & Hinge
Erklärvideo: coming soonDetails – Pull-Up
-
Push Press
Kurzer Impuls aus den Knien, dann das Gewicht über Kopf drücken – erlaubt mehr Gewicht als das strikte Drücken.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Three Pillars
Erklärvideo: coming soonDetails – Push Press
-
Push-Up
Liegestütz: Körper bildet eine Linie, Brust bis knapp über den Boden, Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper.
Ziel: Muskelaufbau, Kondition
Kommt vor in: Merry-Go-Round, Daily Bread, Hourglass
Erklärvideo: coming soonDetails – Push-Up
-
Renegade Row
Im Liegestütz auf zwei Gewichten abwechselnd rudern, ohne dass die Hüfte kippt – Rumpf und Rücken.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Renegade, Roundabout
Erklärvideo: coming soonDetails – Renegade Row
-
Reverse Lunge
Schritt nach hinten, hinteres Knie Richtung Boden – ein gelenkschonender Ausfallschritt.
Ziel: Muskelaufbau, Kondition
Kommt vor in: Club Classic, Swing Shift, Roundabout, Five Strikes
Erklärvideo: coming soonDetails – Reverse Lunge
-
Reverse Row
Rudern im Untergriff, Handflächen zeigen nach vorn: Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen – Rücken und Bizeps.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Walkabout
Erklärvideo: coming soonDetails – Reverse Row
-
Ring Dip
Im Stütz an den Ringen absenken, bis die Schultern etwa auf Ellbogenhöhe sind, und wieder hochdrücken – die Ringe nah am Körper halten.
Ziel: Kraft
Kommt vor in: Hang & Hinge
Erklärvideo: coming soonDetails – Ring Dip
-
Rolls
Auf dem Rücken vor- und zurückrollen, rund wie ein Ball – nach hinten nur bis kurz vor den Nacken, dann wieder nach vorn. Massiert die Rückenmuskulatur.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – Rolls
-
Romanian Deadlift
Hüftbeuge mit fast gestreckten Knien: Gewicht nah an den Beinen nach unten führen, bis die Beinrückseite spannt.
Ziel: Muskelaufbau, Kondition
Kommt vor in: Renegade, Swing Shift
Erklärvideo: coming soonDetails – Romanian Deadlift
-
Russian Twist
Sitzend, Oberkörper leicht zurückgelehnt: zur Seite drehen – die Bewegung kommt aus dem Rumpf, nicht aus den Armen.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Lighthouse
Erklärvideo: coming soonDetails – Russian Twist
-
Shoulder Circles
Schultern langsam in großen Kreisen nach vorn und hinten bewegen, Arme hängen locker.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – Shoulder Circles
-
Side Lunge
Seitlicher Ausfallschritt mit kräftiger Rückkehr in die Mitte – Beine, Gesäß und Innenseite der Oberschenkel.
Ziel: Muskelaufbau, Kondition
Kommt vor in: Daily Bread, Single File, Roundabout, Sidewinder
Erklärvideo: coming soonDetails – Side Lunge
-
Single-Leg Deadlift
Auf einem Bein nach vorn neigen, das andere Bein streckt sich nach hinten – Gleichgewicht, Gesäß und Beinrückseite.
Ziel: Muskelaufbau, Kondition
Kommt vor in: Single File, Walkabout, Lighthouse, Sidewinder
Erklärvideo: coming soonDetails – Single-Leg Deadlift
-
Single-Leg Glute Bridge
Glute Bridge auf einem Bein, das andere zeigt nach oben – das Becken bleibt waagerecht.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Single File
Erklärvideo: coming soonDetails – Single-Leg Glute Bridge
-
Spinal Wave
Die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel einrollen und wieder aufrollen – langsam und kontrolliert.
Ziel: Mobilität, Bewegung
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Spinal Wave
-
Step-Up
Auf eine Box oder Stufe steigen, oben vollständig aufrichten und kontrolliert wieder herunter.
Ziel: Kondition
Kommt vor in: Single File
Erklärvideo: coming soonDetails – Step-Up
-
Strict Press
Gewicht ohne Schwung aus den Beinen über Kopf drücken – Rumpf und Gesäß bleiben fest.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Triple Bell
Erklärvideo: coming soonDetails – Strict Press
-
Swing
Hüftbeuge-Schwung: die Hüfte schnellt nach vorn und treibt das Gewicht auf Brusthöhe – die Arme führen nur.
Ziel: Muskelaufbau, Kondition
Kommt vor in: Hourglass, Triple Bell, Five Strikes, Bell Ringer
Erklärvideo: coming soonDetails – Swing
-
Trunk Twist
Im Stand den Oberkörper locker nach links und rechts drehen, die Arme schwingen mit – Rotation für Rumpf und Wirbelsäule.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: First Light
Erklärvideo: coming soonDetails – Trunk Twist
-
Up Dog / Down Dog
Zwischen herabschauendem Hund (Hüfte hoch, Fersen Richtung Boden) und heraufschauendem Hund (Brust nach vorn-oben, Hüfte tief) fließend wechseln.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – Up Dog / Down Dog
-
Walking Lunge
Ausfallschritte im Gehen, Schritt für Schritt nach vorn – Beine, Gleichgewicht und Ausdauer.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Walkabout
Erklärvideo: coming soonDetails – Walking Lunge
-
Windmill
Gewicht über Kopf fixieren, Blick nach oben, Hüfte nach hinten schieben und seitlich zum Boden neigen – Schulter, Hüfte und Rumpf.
Ziel: Muskelaufbau
Kommt vor in: Walkabout
Erklärvideo: coming soonDetails – Windmill
-
World's Greatest Stretch
Aus dem tiefen Ausfallschritt den Ellbogen innen zum Fuß senken, dann den Arm zur Decke aufdrehen – öffnet Hüfte, Oberschenkelrückseite und Brustwirbelsäule in einem Zug.
Ziel: Mobilität
Kommt vor in: Evening Flow
Erklärvideo: coming soonDetails – World's Greatest Stretch
Für diese Auswahl gibt es noch keine erklärte Übung. Neue kommen mit jedem Workout dazu.