Five Strikes
Takt 4 Runden: alle Übungen nacheinander – 30 s Arbeit, 30 s Pause
Equipment
Videos
Follow-along: Ich trainiere in Echtzeit mit. Timer-Video: nur der Takt mit Signaltönen. Die Videos sind nur verlinkt – YouTube lädt erst, wenn du klickst.
Die Übungen
1. Kettlebell Swing
Kettlebell
Hüftbeuge-Schwung: die Hüfte schnellt nach vorn und treibt das Gewicht auf Brusthöhe – die Arme führen nur.
Mehr zur Übung – Kettlebell Swing2. Kettlebell Single-Arm Clean and Press
Kettlebell
Umsetzen in die Rack-Position, dann über Kopf drücken – Kraft und Koordination in einer Bewegung.
Mehr zur Übung – Kettlebell Single-Arm Clean and Press3. Kettlebell Rack Reverse Lunge
Kettlebell
Schritt nach hinten, hinteres Knie Richtung Boden – ein gelenkschonender Ausfallschritt.
Mehr zur Übung – Kettlebell Rack Reverse Lunge4. Kettlebell Single-Arm Bent-Over Row
Kettlebell
Rudern im Vorbeugen: Rücken gerade, Gewicht zur Hüfte ziehen, Schulterblatt nach hinten-unten.
Mehr zur Übung – Kettlebell Single-Arm Bent-Over Row5. Kettlebell Half-Kneeling Woodchop
Kettlebell
Im Halbkniestand das Gewicht diagonal von hoch über der Schulter nach tief zur Gegenhüfte ziehen – Becken bleibt ruhig, die Drehung kommt aus dem Rumpf.
Mehr zur Übung – Kettlebell Half-Kneeling Woodchop
Was die Forschung sagt
- Kettlebell Swing: Kettlebell-Swing-Training verbessert maximale und explosive Kraft: Nach 6 Wochen mit 2 Einheiten pro Woche stiegen Kniebeugen-Maximalkraft und Sprunghöhe ähnlich stark wie mit Sprungkniebeugen (21 Männer). Lake & Lauder 2012, J Strength Cond Res
Studien zu Übungen aus diesem Workout, kurz zusammengefasst – Details und Grenzen stehen in der Studie selbst.
Trainiere in deinem Tempo und hör auf deinen Körper – bei Schmerzen sofort aufhören. Jede Übung lässt sich leichter oder schwerer machen.