Triple Bell
Takt Alle 3 min startet eine neue Runde – alle Übungen im Block, 5 Runden. Wer schneller fertig ist, hat länger Pause.
Equipment
Videos
Video: coming soon
Follow-along: Ich trainiere in Echtzeit mit. Timer-Video: nur der Takt mit Signaltönen. Die Videos sind nur verlinkt – YouTube lädt erst, wenn du klickst.
Die Übungen
1. Kettlebell Swing 5
Kettlebell
Hüftbeuge-Schwung: die Hüfte schnellt nach vorn und treibt das Gewicht auf Brusthöhe – die Arme führen nur.
Mehr zur Übung – Kettlebell Swing2. Kettlebell Strict Press 5
Kettlebell
Gewicht ohne Schwung aus den Beinen über Kopf drücken – Rumpf und Gesäß bleiben fest.
Mehr zur Übung – Kettlebell Strict Press3. Kettlebell Alternating Gorilla Row 5
Kettlebell
Breiter, tiefer Stand, Gewichte am Boden: abwechselnd eine Seite rudern, die andere Hand stützt sich auf dem Gewicht ab.
Mehr zur Übung – Kettlebell Alternating Gorilla Row
Was die Forschung sagt
- Kettlebell Swing: Kettlebell-Swing-Training verbessert maximale und explosive Kraft: Nach 6 Wochen mit 2 Einheiten pro Woche stiegen Kniebeugen-Maximalkraft und Sprunghöhe ähnlich stark wie mit Sprungkniebeugen (21 Männer). Lake & Lauder 2012, J Strength Cond Res
Studien zu Übungen aus diesem Workout, kurz zusammengefasst – Details und Grenzen stehen in der Studie selbst.
Trainiere in deinem Tempo und hör auf deinen Körper – bei Schmerzen sofort aufhören. Jede Übung lässt sich leichter oder schwerer machen.