Bell Ringer
Takt 5 Sätze pro Übung, dann die nächste – 30 s Arbeit, 30 s Pause
Equipment
Videos
Video: coming soon
Follow-along: Ich trainiere in Echtzeit mit. Timer-Video: nur der Takt mit Signaltönen. Die Videos sind nur verlinkt – YouTube lädt erst, wenn du klickst.
Die Übungen
1. Kettlebell Swing 15-20
Kettlebell
Hüftbeuge-Schwung: die Hüfte schnellt nach vorn und treibt das Gewicht auf Brusthöhe – die Arme führen nur.
Mehr zur Übung – Kettlebell Swing2. Kettlebell Clean and Press 5-8
Kettlebell
Umsetzen in die Rack-Position, dann über Kopf drücken – Kraft und Koordination in einer Bewegung.
Mehr zur Übung – Kettlebell Clean and Press3. Kettlebell Front Squat 8-12
Kettlebell
Kniebeuge mit dem Gewicht vorn in der Rack-Position – hält den Oberkörper aufrecht und fordert den Rumpf.
Mehr zur Übung – Kettlebell Front Squat4. Kettlebell Figure Eight 10-14
Kettlebell
Aus der halben Kniebeuge das Gewicht in einer Acht zwischen den Beinen von Hand zu Hand geben – Rumpf und Koordination.
Mehr zur Übung – Kettlebell Figure Eight
Was die Forschung sagt
- Kettlebell Swing: Kettlebell-Swing-Training verbessert maximale und explosive Kraft: Nach 6 Wochen mit 2 Einheiten pro Woche stiegen Kniebeugen-Maximalkraft und Sprunghöhe ähnlich stark wie mit Sprungkniebeugen (21 Männer). Lake & Lauder 2012, J Strength Cond Res
Studien zu Übungen aus diesem Workout, kurz zusammengefasst – Details und Grenzen stehen in der Studie selbst.
Trainiere in deinem Tempo und hör auf deinen Körper – bei Schmerzen sofort aufhören. Jede Übung lässt sich leichter oder schwerer machen.