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Hourglass

20 minEMOMKondition

Takt Jede Minute startet eine neue Runde – alle Übungen im Block, 20 Runden. Wer schneller fertig ist, hat länger Pause.

Equipment

• Kettlebell

Videos

Video: coming soon

Follow-along: Ich trainiere in Echtzeit mit. Timer-Video: nur der Takt mit Signaltönen. Die Videos sind nur verlinkt – YouTube lädt erst, wenn du klickst.

Die Übungen

1. 1. Kettlebell Swing 10

   Kettlebell

   Hüftbeuge-Schwung: die Hüfte schnellt nach vorn und treibt das Gewicht auf Brusthöhe – die Arme führen nur.

   • Unterkörper
   Mehr zur Übung – Kettlebell Swing

2. 2. Push-Up 5

   Liegestütz: Körper bildet eine Linie, Brust bis knapp über den Boden, Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper.

   • Oberkörper
   Mehr zur Übung – Push-Up

3. 3. Air Squat 10

   Kniebeuge ohne Gewicht: Füße etwa schulterbreit, Hüfte nach hinten-unten, Knie folgen den Zehen, Brust bleibt aufrecht.

   • Unterkörper
   Mehr zur Übung – Air Squat

Was die Forschung sagt

• Kettlebell Swing: Kettlebell-Swing-Training verbessert maximale und explosive Kraft: Nach 6 Wochen mit 2 Einheiten pro Woche stiegen Kniebeugen-Maximalkraft und Sprunghöhe ähnlich stark wie mit Sprungkniebeugen (21 Männer). Lake & Lauder 2012, J Strength Cond Res

Studien zu Übungen aus diesem Workout, kurz zusammengefasst – Details und Grenzen stehen in der Studie selbst.

Trainiere in deinem Tempo und hör auf deinen Körper – bei Schmerzen sofort aufhören. Jede Übung lässt sich leichter oder schwerer machen.