Evening Flow
Takt Jede Übung 30 s am Stück, dazwischen 5 s Pause
Equipment
Videos
Follow-along: Ich trainiere in Echtzeit mit. Timer-Video: nur der Takt mit Signaltönen. Die Videos sind nur verlinkt – YouTube lädt erst, wenn du klickst.
Die Übungen
1. Hip Lift (Left)
Körpergewicht
Im 90/90-Sitz das vordere Bein eng an die Hüfte ziehen und über dieses Bein die Hüfte nach oben rotieren, bis sie über dem Knie ist. Variante: das hintere Bein vorne aufstellen.
Mehr zur Übung – Hip Lift (Left)2. Hip Lift (Right)
Körpergewicht
Im 90/90-Sitz das vordere Bein eng an die Hüfte ziehen und über dieses Bein die Hüfte nach oben rotieren, bis sie über dem Knie ist. Variante: das hintere Bein vorne aufstellen.
Mehr zur Übung – Hip Lift (Right)3. Hip Lift + Step (Left)
Körpergewicht
Wie der Hip Lift aus dem 90/90-Sitz – oben wird das Bein zusätzlich nach vorn aufgestellt und dann wieder nach hinten abgelegt.
Mehr zur Übung – Hip Lift + Step (Left)4. Hip Lift + Step (Right)
Körpergewicht
Wie der Hip Lift aus dem 90/90-Sitz – oben wird das Bein zusätzlich nach vorn aufgestellt und dann wieder nach hinten abgelegt.
Mehr zur Übung – Hip Lift + Step (Right)5. 90/90 Hip Twist
Körpergewicht
Im 90/90-Sitz die Knie von einer Seite zur anderen drehen – Hüfte rotiert innen und außen, Oberkörper bleibt aufrecht.
Mehr zur Übung – 90/90 Hip Twist6. Runner's Stretch to Low Lunge (Left)
Körpergewicht
Tiefer Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden, Hüfte sinkt nach vorn-unten – dehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins.
Mehr zur Übung – Runner's Stretch to Low Lunge (Left)7. Runner's Stretch to Low Lunge (Right)
Körpergewicht
Tiefer Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden, Hüfte sinkt nach vorn-unten – dehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins.
Mehr zur Übung – Runner's Stretch to Low Lunge (Right)8. Dancer's Knee Stand
Körpergewicht
Im Kniestand abwechselnd nach rechts und links einen Arm weit nach hinten ausdrehen und so in eine weite Rückbeuge kommen.
Mehr zur Übung – Dancer's Knee Stand9. World's Greatest Stretch (Left)
Körpergewicht
Aus dem tiefen Ausfallschritt den Ellbogen innen zum Fuß senken, dann den Arm zur Decke aufdrehen – öffnet Hüfte, Oberschenkelrückseite und Brustwirbelsäule in einem Zug.
Mehr zur Übung – World's Greatest Stretch (Left)10. World's Greatest Stretch (Right)
Körpergewicht
Aus dem tiefen Ausfallschritt den Ellbogen innen zum Fuß senken, dann den Arm zur Decke aufdrehen – öffnet Hüfte, Oberschenkelrückseite und Brustwirbelsäule in einem Zug.
Mehr zur Übung – World's Greatest Stretch (Right)11. Sprawl to Down Dog
Körpergewicht
Zwischen herabschauendem Hund (Hüfte hoch, Fersen Richtung Boden) und heraufschauendem Hund (Brust nach vorn-oben, Hüfte tief) fließend wechseln.
Mehr zur Übung – Sprawl to Down Dog12. Rolls
Körpergewicht
Auf dem Rücken vor- und zurückrollen, rund wie ein Ball – nach hinten nur bis kurz vor den Nacken, dann wieder nach vorn. Massiert die Rückenmuskulatur.
Mehr zur Übung – Rolls13. Kneeling Heart Opener
Körpergewicht
Im Kniestand die Brust nach vorn-oben öffnen, Hüfte nach vorn schieben – dehnt Brust, Schultern und Hüftbeuger.
Mehr zur Übung – Kneeling Heart Opener14. Chest Rotation
Körpergewicht
Becken ruhig halten und nur den Brustkorb nach links und rechts drehen – mobilisiert die Brustwirbelsäule.
Mehr zur Übung – Chest Rotation15. Shoulder Circles
Körpergewicht
Schultern langsam in großen Kreisen nach vorn und hinten bewegen, Arme hängen locker.
Mehr zur Übung – Shoulder Circles16. Neck Left-Right
Körpergewicht
Kopf langsam und ohne Druck bewegen – seitlich, vor und zurück, diagonal; nur so weit, wie es angenehm ist.
Mehr zur Übung – Neck Left-Right17. Neck Diagonals
Körpergewicht
Kopf langsam und ohne Druck bewegen – seitlich, vor und zurück, diagonal; nur so weit, wie es angenehm ist.
Mehr zur Übung – Neck Diagonals18. Neck Dancing
Körpergewicht
Kopf langsam und ohne Druck bewegen – seitlich, vor und zurück, diagonal; nur so weit, wie es angenehm ist.
Mehr zur Übung – Neck Dancing19. Neck Front-Back
Körpergewicht
Kopf langsam und ohne Druck bewegen – seitlich, vor und zurück, diagonal; nur so weit, wie es angenehm ist.
Mehr zur Übung – Neck Front-Back
Trainiere in deinem Tempo und hör auf deinen Körper – bei Schmerzen sofort aufhören. Jede Übung lässt sich leichter oder schwerer machen.