First Light
Takt Jede Übung 1 min am Stück, ohne Pause direkt in die nächste
Equipment
Videos
Follow-along: Ich trainiere in Echtzeit mit. Timer-Video: nur der Takt mit Signaltönen. Die Videos sind nur verlinkt – YouTube lädt erst, wenn du klickst.
Die Übungen
1. Lymphatic Jumps
Körpergewicht
Sanftes Federn auf der Stelle, die Fersen bleiben dabei immer in sicherem Bodenkontakt – bringt den Kreislauf sanft in Gang.
Mehr zur Übung – Lymphatic Jumps2. Body Waves
Körpergewicht
Eine fließende Welle von den Knien über Becken und Brustkorb bis zum Kopf – mobilisiert die ganze Wirbelsäule.
Mehr zur Übung – Body Waves3. Arm Swings
Körpergewicht
Arme locker vor und zurück sowie über Kreuz schwingen – löst Schultern und oberen Rücken.
Mehr zur Übung – Arm Swings4. Spinal Waves
Körpergewicht
Die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel einrollen und wieder aufrollen – langsam und kontrolliert.
Mehr zur Übung – Spinal Waves5. Trunk Twists
Körpergewicht
Im Stand den Oberkörper locker nach links und rechts drehen, die Arme schwingen mit – Rotation für Rumpf und Wirbelsäule.
Mehr zur Übung – Trunk Twists6. Dead Arms
Körpergewicht
Aus einer lockeren Rumpfdrehung die Arme völlig entspannt mitschlenkern lassen – sie hängen wie tot.
Mehr zur Übung – Dead Arms7. Golf Swings
Körpergewicht
Schwungbewegung wie beim Golf, ohne Schläger: aus Hüfte und Rumpf drehen, die Arme hängen locker.
Mehr zur Übung – Golf Swings8. Marches
Körpergewicht
Im Stand abwechselnd die Knie anheben, aufrecht und ruhig – bringt Becken und Hüftbeuger in Bewegung.
Mehr zur Übung – Marches9. Ballet Squats
Körpergewicht
Weiter Stand, Fußspitzen nach außen (Plié): aufrecht tief beugen und wieder strecken – öffnet die Hüfte.
Mehr zur Übung – Ballet Squats10. Horse Stance
Körpergewicht
Weiter, tiefer Stand wie im Reitersitz halten: Oberschenkel Richtung waagerecht, Oberkörper aufrecht – je tiefer, desto anspruchsvoller.
Mehr zur Übung – Horse Stance11. Deep Lunge Squat (Left)
Körpergewicht
Tiefer Ausfallschritt, aufrecht in der Position arbeiten, ohne sich auf den Händen abzustützen – Hüftbeuger und vorderer Oberschenkel.
Mehr zur Übung – Deep Lunge Squat (Left)12. Deep Lunge Squat (Right)
Körpergewicht
Tiefer Ausfallschritt, aufrecht in der Position arbeiten, ohne sich auf den Händen abzustützen – Hüftbeuger und vorderer Oberschenkel.
Mehr zur Übung – Deep Lunge Squat (Right)
Trainiere in deinem Tempo und hör auf deinen Körper – bei Schmerzen sofort aufhören. Jede Übung lässt sich leichter oder schwerer machen.